Calcio

El elemento químico Calcio es un componente clave de la mayoría de plantas y animales. Un metal suave y plateado, el calcio nunca se encuentra en su naturaleza pura, ya que forma fácilmente compuestos al reaccionar con oxígeno y agua. Este elemento natural es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es vital para la salud humana.

Funciones del calcio

Si bien es bien sabido que el calcio es un nutriente esencial que mantiene saludables nuestros huesos y dientes, también juega un papel importante en nuestros músculos, la transmisión del nervio, la coagulación sanguínea, la secreción hormonal y otras funciones. El 99% del calcio en nuestro cuerpo se encuentra en nuestros huesos y dientes, mientras que el 1% restante se encuentra en el torrente sanguíneo y otros tejidos. Como parte del calcio del torrente sanguíneo -que absorbe los huesos- se pierde por el sudor, la orina y las heces, y porque el cuerpo no puede producir calcio adicional, hay que consumir calcio suficiente a través de fuentes de alimentación . El calcio juega un papel central en el proceso vital de rejuvenecimiento de nuestros huesos, que continúa durante toda nuestra vida. [1]

Requisitos diarios de calcio

Aunque las recomendaciones para la ingesta de calcio varían considerablemente entre las regiones, se recomienda las siguientes dosis diarias para personas con una dieta occidental: [2]

• Adultos: 700 mg
• Niños: 525 mg
• Niños, de 1 a 3 años: 350 mg
• Niños, de 4 a 6 años: 450 mg
• Niños, de 7 a 10 años: 550 mg
• Chicas adolescentes: 800 mg
• Niños adolescentes: 1.000 mg
• Madres lactantes: 1.250 mg
• Mujeres postmenopáusicas: 1.200 mg

Síntomas de la deficiencia de calcio

La falta de calcio en nuestra dieta es un factor de riesgo para la osteoporosis (debilidad de los huesos), lo que conlleva un mayor riesgo de fractura. La osteoporosis se produce porque cuando no obtenemos suficiente calcio de nuestra dieta, se reabsorbe de nuestros huesos, que actúan como depósito de calcio en nuestro organismo. Esto significa que conseguir suficiente calcio a través de los alimentos es extremadamente importante. Los bajos niveles de calcio pueden afectar directamente la salud ósea y la variedad de funciones que el calcio realiza en el cuerpo.

Efectos para la salud de la ingesta excesiva de calcio

Si bien una ingesta baja de calcio puede producir la osteoporosis, una ingesta excesiva de calcio (hipercalcemia) puede provocar otros problemas de salud, incluyendo una insuficiente función renal, calcificación del tejido y estreñimiento. [4] Sin embargo, si no se consumen altas cantidades de productos lácteos o suplementos de calcio, el desarrollo de la hipercalcemia es poco frecuente. La ingesta máxima recomendada para adultos entre 19 y 50 años es de 2.500 mg de calcio por día, tanto para hombres como para mujeres. [5]

Alimentos ricos en calcio

Aunque los productos lácteos son a menudo considerados como la principal fuente de calcio en Occidente, también se encuentran cantidades suficientes de calcio en muchas fuentes de origen vegetal. De hecho, hay muchas razones para preferir el calcio de las plantas: los productos lácteos no son sólo una fuente de calcio, sino que también son una de las principales fuentes de grasas saturadas, [6], así como una fuente de colesterol dietético, sodio y grasas trans. Además, hay pocas pruebas de que el consumo de productos lácteos puede proteger a nuestros huesos [7], de hecho, un estudio sueco ha demostrado que el consumo de leche puede aumentar el riesgo de fractura de cadera en un 9% .[8] Por lo tanto, los productos lácteos están lejos de ser una fuente saludable de calcio. En cambio, las fuentes vegetales de calcio no tienen riesgos para la salud si se consumen en cantidades moderadas. La col china, la col kale, el brócoli, las crucíferas, las hojas de mostaza, el tofu de calcio, las judías, las judías blancas, las almendras, los tahini, los higos secos y los productos fortificados como la leche vegetal son fuentes significativas de calcio. (Ver la tabla 2 a continuación para obtener otros ejemplos).

Absorción de calcio

No es sólo la cantidad de calcio que consumimos, que es importante, sino también su biodisponibilidad, o la facilidad con que el cuerpo puede absorber el calcio de una fuente específica. La biodisponibilidad del calcio a partir de las fuentes vegetales depende de la magnitud en que estén presentes los oxalatos o los fitatos, ambos inhiben la absorción de este mineral. (La excepción es la soja, que es rica en ambos compuestos pero, sin embargo, tiene una alta tasa de absorción de calcio.) [9] Escaldar, remojar y germinar vegetales son maneras muy efectivas de reducir la cantidad de oxalatos y fitatos en vegetales sin afectar negativamente la composición nutricional. [10]

Tabla 2 – Cantidad de calcio en determinados alimentos y porcentaje de absorción [11]

Aunque los productos lácteos se consideran a menudo como la fuente óptima de calcio dietético, la tasa de absorción de calcio de estos alimentos (a excepción del queso) no es tan elevada como la de verduras verdes oscuras, como se muestra en la tabla anterior. En comparación con los productos lácteos, se puede consumir más calcio en forma de verduras verdes oscuras sin superar sus objetivos calóricos. Además, la biodisponibilidad del calcio en la leche de soja fortificada con calcio es similar a la de la leche de vaca.[12] Mientras que el contenido de oxalato y fitatos de los alimentos a base de plantas pueden reducir las tasas de absorción de calcio, los alimentos vegetales son, sin embargo, una buena fuente de este nutriente porque también proporcionan otros nutrientes esenciales y, a diferencia de los productos lácteos, no tienen efectos secundarios negativos si se consumen en cantidades razonables.

Calcio y vitamina D

Para que el calcio dietético sea absorbido por los intestinos, es necesaria la presencia de vitamina D. Aunque la mayoría de las personas suelen recibir un suministro adecuado de vitamina D de la luz del sol durante la mayor parte del año, en invierno, cuando los días son cortos y el sol es bajo, la deficiencia de vitamina D puede ser un problema. Esto es de particular importancia para las personas que viven en Europa, donde la prevalencia de deficiencia de vitamina D ha alcanzado los niveles preocupaantes.[13] Afortunadamente, la vitamina D también se puede encontrar en setas y alimentos enriquecidos, tales como leches vegetales y tofu, pero puede que consumir estos alimentos no sea suficuente y se necesiten suplementos de vitamina D para aumentar la absorción de calcio durante los meses de invierno.

Suplementos de calcio

Si bien los suplementos de calcio pueden ser útiles en casos de ingesta de calcio extremadamente baja o deficiencia nutricional, [14] hay riesgos gastrointestinales, renales y cardiovasculares asociados [15]. Se debe tener precaución al suplementar con dosis de calcio superiores a 500 mg en una sola porción, ya que puede llevar a la calcificación de las arterias [16] y también aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares a largo plazo, aunque esto no se aplica al calcio presente en los alimentos. [17] Por esta razón, la ingesta de alimentos fortificados con calcio que contienen 200-300 mg de el calcio por porción (por ejemplo, la leche vegetal comercial) es seguro, pero las dosis por encima de este valor deben abordarse con precaución. Cuando se consume leche de origen vegetal que está fortificada con calcio, el recipiente debe agitarse bien, ya que el calcio generalmente se hunde hasta el fondo.

Suministro de calcio para veganos

Una dieta bien equilibrada, libre de productos animales y rica en vegetales, frutas y granos integrales, puede proporcionar suficiente calcio al cuerpo humano sin ninguno de los riesgos para la salud asociados con el consumo de productos lácteos. Además, la biodisponibilidad del calcio de origen vegetal es a menudo más alto que el de los productos lácteos. [18] [19] Sin embargo, es importante asegurarse de que el cuerpo obtenga una cantidad suficiente de vitamina D para optimizar la absorción de calcio. Los suplementos deben tenerse en cuenta, ya que ofrecen una cantidad más controlada y sustancial de vitamina D que los alimentos fortificados. Para asegurar niveles saludables de calcio y vitamina D, y para encontrar la dosis correcta para la suplementación, se deben realizar análisis de sangre y contar con consejos médicos.

Consejos para un suministro óptimo de calcio

• Una dieta vegana puede proporcionar un suministro suficiente de calcio si se consumen las fuentes de calcio basadas en plantas.
• Las verduras crucíferas, de hojas verdes, frijoles y patatas son valiosas fuentes de calcio.
• Escaldar o germinar vegetales puede disminuir la presencia de oxalatos y fitatos y aumentar así la absorción del calcio.
• Las fuentes de calcio vegetales son más sanas que el calcio de los productos lácteos.
• Pasar tiempo suficiente al sol y considerar tomar suplementos de vitamina D durante los momentos en que la luz solar es escasa para aumentar la absorción del calcio.

REFERENCIAS

[1] Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018] [2] WHO & FAO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Bangkok; 2004. Available from: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=369FEE7D5A5D0473CDCE851388E24276?sequence=1
[3] [4] [5] Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018] [6] Westhoek H., J.P. Lesschen, T. Rood et al. (2014): Food choices, health and environment: effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Glob Environ Chang. Elsevier Ltd; 2014;26(1):196–205.
[7] Thorning T.K., A. Raben, T. Tholstrup, et al. (2016): Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862
[8] Michaelsson K., A. Wolk, S. Langenskiold et al. (2014): Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349(1756–1833 (Electronic):g6015. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269
[9] Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition. 70, p.543S–548S.
[10] Paul V., S. Verma & A. Paul (2012) Effect of cooking and processing methods on oxalate content of green leafy vegetables and pulses. Asian J Food Agro-Industry. 2012;5(4):311–4. Available at www.ajofai.info [22.03.2018] [11] Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutritionr. 70, p.543S–548S. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229 [22.03.2018] [12] Zhao, Y., B. R. Martin & C. M. Weaver (2005): Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J. Nutr. 135, p.2379–2382. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177199 [22.03.2018] [13] Kevin D Cashman, K. Dowling, Z. Škrabáková, et. al. (2016): Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103 (4), 1033–1044.
[14] Gibson, P. S., M. J. Sadler & S. A. Lanham-New (2018): 3 – Authorised EU health claims for calcium and calcium with vitamin D (for low bone mineral density and risk of fractures). In: Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims. Woodhead Publishing p.35–47. Available at https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081009222000036 [22.03.2018] [15] Reid, I. R., S. M. Bristow & M. J. Bolland (2015): Calcium supplements: benefits and risks. J. Intern. Med. 278, p.354–368. Available at. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174589 [22.03.2018] [16] Reid, I. R. & M. J. Bolland (2012): Calcium supplements: bad for the heart? Heart. 98, p.895–896. Available at http://heart.bmj.com/content/98/12/895.long [22.03.2018] [17] Bolland M.J., A. Avenell, J. A. Baron et al (2010): Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671013 [22.03.2018] [18] PCRM: Calcium and Strong Bones. Available at. http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones [29.03.2018] [19] https://nutritionfacts.org/topics/calcium/