Encara hi ha molta informació errònia sobre les dietes veganes, incloent el mite que la gent necessita consumir productes lactis per obtenir suficient calci. Analitzem el paper del calci en els nostres cossos i demostrem que els requisits de calci poden ser satisfets mitjançant una dieta basada en plantes.

 

Què és el calci?

L’element químic Calci és un component clau de la majoria de plantes i animals. Un metall suau i platejat, el calci mai no es troba en la seva naturalesa pura, ja que forma fàcilment compostos reaccionant amb oxigen i aigua. Aquest element natural és el mineral més abundant en el cos humà i és vital per a la salut humana.

Funcions del calci

Si bé és ben sabut que el calci és un nutrient essencial que manté saludables els nostres ossos i dents, també juga un paper important en els nostres músculs, la transmissió del nervi, la coagulació sanguínia, la secreció hormonal i altres funcions. El 99% del calci en el nostre cos es troba en els nostres ossos i dents, mentre que l’1% restant es troba en el torrent sanguini i altres teixits. Com que part del calci del torrent sanguini -que s’absorbeix dels ossos- es perd per la suor, l’orina i els excrements, i perquè el cos no pot produir calci addicional, cal consumir calci suficient a través de fonts d’alimentació. El calci juga un paper central en el procés vital de rejoveniment dels nostres ossos, que continua durant tota la nostra vida. [1]

Requisits diaris de calci

Tot i que les recomanacions per a la ingesta de calci varien considerablement entre les regions, es recomana les següents dosis diàries per a persones amb una dieta occidental: [2]

  • Adults: 700 mg
  • Infants: 525 mg
  • Nens, de 1 a 3 anys: 350 mg
  • Nens, de 4 a 6 anys: 450 mg
  • Nens, de 7 a 10 anys: 550 mg
  • Noies adolescents: 800 mg
  • Nens adolescents: 1.000 mg
  • Mares lactants: 1.250 mg
  • Dones postmenopàusiques: 1.200 mg

Símptomes de la deficiència de calci

La falta de calci en la nostra dieta és un factor de risc per a l’osteoporosi (debilitat dels ossos), el que comporta un major risc de fractura. L’osteoporosi es produeix perquè quan no obtenim prou calci de la nostra dieta, es reabsorbeix dels nostres ossos, que actuen com a dipòsit de calci en el nostre organisme. Això significa que aconseguir suficient calci a través dels aliments és extremadament important. Els baixos nivells de calci poden afectar directament la salut òssia i la varietat de funcions que el calci realitza al cos.

Efectes per a la salut de la ingesta excessiva de calci

Si bé una ingesta baixa de calci pot produir l’osteoporosi, una ingesta excessiva de calci (hipercalcemia) pot provocar altres problemes de salut, incloent-hi una insuficient funció renal, calcificació del teixit i restrenyiment. [4]  Tanmateix, si no es consumeixen altes quantitats de productes lactis o suplements de calci, el desenvolupament de la hipercalcemia és poc freqüent. La ingesta màxima recomanada per a adults entre 19 i 50 anys és de 2.500 mg de calci per dia, tant per a homes com per dones. [5]

Aliments rics en calci

Tot i que els productes lactis són sovint considerats com la principal font de calci a Occident, també es troben quantitats suficients de calci en moltes fonts de’origen vegetal. De fet, hi ha moltes raons per preferir el calci de les plantes: els productes lactis no són només una font de calci, sinó que també són una de les principals fonts de greixos saturats, [6], així com una font de colesterol dietètic, sodi i greixos trans. A més, hi ha poques proves que el consum de productes lactis pot protegir els nostres ossos [7], de fet, un estudi suec ha demostrat que el consum de llet pot augmentar el risc de fractura de maluc en un 9% . [8] Per tant, els productes lactis estan lluny de ser una font saludable de calci. En canvi, les fonts vegetals de calci no tenen riscos per a la salut si es consumeixen en quantitats moderades. La col xinesa, la col kale, el bròquil, les crucíferes, les fulles de mostassa, el tofu enriquit en calci, les mongetes, les mongetes blanques, les ametlles, els tahini, les figues seques i els productes fortificats com la llet vegetal són fonts significatives de calci. (Vegeu la taula 2 a continuació per obtenir altres exemples).

Absorció de calci

No és només la quantitat de calci que consumim, que és important, sinó també la seva biodisponibilitat, o la facilitat amb que el cos pot absorbir el calci d’una font específica. La biodisponibilitat del calci a partir de les fonts vegetals depèn de la magnitud en què estiguin presents els oxalats o els fitats, ja que inhibeixen l’absorció d’aquest mineral. (L’excepció és la soja, que és rica en ambdós compostos però, tanmateix, té una alta taxa d’absorció de calci.) [9] Escaldar, remullar i germinar vegetals són maneres molt efectives de reduir la quantitat d’oxalats i fitats en vegetals sense afectar negativament a composició nutricional. [1]0

 

Aliment Porció (g) Calci (mg) Percentage d’absorció (%) Quantitat de calci absorbit per 100 g (mg)
Broccoli 100 49 61.3 30
Col xinesa 100 92 53.8 49
Kale 100 72 49.3 36
Formatge 100 721 32.1 231
Llet de vaca 100 125 32.1 40
Yoghurt 100 125 32.1 40
Tofu enriquit 100 204 31.0 63
Llegums 100 52 26.7 13
Moniatos 100 27 22.2 6
Espinacs xinesos 100 408 8.36 35
Espinacs 100 135 5.1 7

Taula 2 – Quantitat de calci en determinats aliments i percentatge d’absorció [11]

Tot i que els productes lactis es consideren sovint com la font òptima de calci dietètic, la taxa d’absorció de calci d’aquests aliments (a excepció del formatge) no és tan elevada com la de verdures verdes fosques, com es mostra a la taula anterior. En comparació amb els productes lactis, es pot consumir més calci en forma de verdures verdes fosques sense superar els objectius calòrics. A més, la biodisponibilitat del calci en la llet de soja fortificada amb calci és similar a la de la llet de vaca. [12] Mentre que el contingut d’oxalats i fitats dels aliments a base de plantes pot reduir les taxes d’absorció de calci, els aliments vegetals són, no obstant això, una bona font d’aquest nutrient perquè també proporcionen altres nutrients essencials i, a diferència dels productes lactis, no tenen efectes secundaris negatius si es consumeixen en quantitats raonables.

Calci i vitamina D

Perquè el calci dietètic sigui absorbit pels intestins, és necessària la presència de vitamina D. Tot i que la majoria de les persones reben un subministrament adequat de vitamina D de la llum del sol durant la major part de l’any, a l’hivern, quan els dies són curts i el sol és baix, la deficiència de vitamina D pot ser un problema. Això és de particular importància per a les persones que viuen a Europa, on la prevalença de deficiència de vitamina D ha arribat a altls nivells. [13] Afortunadament, la vitamina D també es pot trobar en bolets i aliments enriquits, com ara llets vegetals i tofu, però consumir aquests aliments pot no ser suficient i es necessitaran suplements de vitamina D per augmentar l’absorció de calci durant els mesos d’hivern.

Suplements de calci

Tot i que els suplements de calci poden ser útils en casos d’ingestió de calci o d’insuficiència nutricional extremadament baixa, 14 existeixen riscos gastrointestinals, renals i cardiovasculars associats.15 Cal tenir precaució al completar amb dosis de calci superior a 500 mg en una única funció pot conduir a la calcificació de les artèries16 i també augmenta el risc de problemes cardiovasculars a llarg termini, tot i que això no s’aplica al calci present en els aliments.17 Per aquest motiu, la ingesta d’aliments fortificats amb calci que contenen 200-300 mg de El calci per porció (per exemple, la llet comercial a base de plantes) és segur, però s’haurien d’abordar amb precaució dosis per sobre d’aquest valor. Quan es consumeix una llet a base de plantes que està fortificada amb calci, el recipient ha d’estar ben sacsejat ja que el calci normalment s’enfonsa al fons.

Subministrament de calci per a vegans

Una dieta equilibrada, lliure de productes animals i rica en verdures, fruites i grans sencers, pot proporcionar un calci suficient al cos humà sense cap dels riscos per a la salut associats al consum de productes lactis. A més, la biodisponibilitat del calci d’origen vegetal sovint és superior al dels productes lactis. [18] [19] Tanmateix, és important assegurar-se que el cos obtingui una quantitat suficient de vitamina D per tal d’optimitzar l’absorció del calci. Els suplements s’han de tenir en compte ja que ofereixen una quantitat més controlada i més substancial de vitamina D que els aliments enfortits. Per assegurar nivells saludables de calci i vitamina D, i per trobar la dosi adequada per a la suplementació, s’ha de recórrer a les proves de sang i al consell mèdic.

Consells per a un subministrament de calci òptim

  • Una dieta vegana pot proporcionar un subministrament suficient de calci si es consumeixen les fonts de calci vegetals.
  • Les verdures crucíferes, vegetals de fulles verdes, fesols i patates són valuoses fonts de calci.
  • Escaldar o germinar vegetals pot disminuir la presència d’oxalats i fitates i augmentar així l’absorció del calci.
  • Les fonts de calci vegetals són més sanes que el calci dels productes lactis.
  • Passeu el temps suficient al sol i penseu a prendre suplements de vitamina D durant els moments en què la llum solar és escassa per augmentar l’absorció del calci.

REFERÈNCIES

[1] Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018] [2] WHO & FAO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Bangkok; 2004. Available from: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf;jsessionid=369FEE7D5A5D0473CDCE851388E24276?sequence=1
[3] [4] [5] Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (2011): Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US) Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828 [22.03.2018] [6] Westhoek H., J.P. Lesschen, T. Rood et al. (2014): Food choices, health and environment: effects of cutting Europe’s meat and dairy intake. Glob Environ Chang. Elsevier Ltd; 2014;26(1):196–205.
[7] Thorning T.K., A. Raben, T. Tholstrup, et al. (2016): Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27882862
[8] Michaelsson K., A. Wolk, S. Langenskiold et al. (2014): Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349(1756–1833 (Electronic):g6015. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269
[9] Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition. 70, p.543S–548S.
[10] Paul V., S. Verma & A. Paul (2012) Effect of cooking and processing methods on oxalate content of green leafy vegetables and pulses. Asian J Food Agro-Industry. 2012;5(4):311–4. Available at www.ajofai.info [22.03.2018] [11] Weaver, C. M., W. R. Proulx & R. Heaney (1999): Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutritionr. 70, p.543S–548S. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229 [22.03.2018] [12] Zhao, Y., B. R. Martin & C. M. Weaver (2005): Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J. Nutr. 135, p.2379–2382. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177199 [22.03.2018] [13] Kevin D Cashman, K. Dowling, Z. Škrabáková, et. al. (2016): Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?. Am J Clin Nutr. 103 (4), 1033–1044.
[14] Gibson, P. S., M. J. Sadler & S. A. Lanham-New (2018): 3 – Authorised EU health claims for calcium and calcium with vitamin D (for low bone mineral density and risk of fractures). In: Foods, Nutrients and Food Ingredients with Authorised EU Health Claims. Woodhead Publishing p.35–47. Available at https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081009222000036 [22.03.2018] [15] Reid, I. R., S. M. Bristow & M. J. Bolland (2015): Calcium supplements: benefits and risks. J. Intern. Med. 278, p.354–368. Available at. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26174589 [22.03.2018] [16] Reid, I. R. & M. J. Bolland (2012): Calcium supplements: bad for the heart? Heart. 98, p.895–896. Available at http://heart.bmj.com/content/98/12/895.long [22.03.2018] [17] Bolland M.J., A. Avenell, J. A. Baron et al (2010): Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. Available at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671013 [22.03.2018] [18] PCRM: Calcium and Strong Bones. Available at. http://www.pcrm.org/health/health-topics/calcium-and-strong-bones [29.03.2018] [19] https://nutritionfacts.org/topics/calcium/

text traduït i adaptat de ProVeg

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]