Proteína

Todavía hay muchos prejuicios sobre la la alimentación vegana, incluida la idea de que una dieta basada en plantas no proporciona suficiente proteína. Os exponemos como la nutrición vegetal es perfectamente adecuada para satisfacer los requisitos de proteínas de todos y todas.

 

Qué es la proteína?

Las proteínas son compuestos químicos complejos que consisten en muchos aminoácidos individuales. El cuerpo humano utiliza 21 aminoácidos para la producción de proteínas, de los cuales al menos 9 no pueden ser producidos por el propio cuerpo. Estos se denominan aminoácidos esenciales. El suministro de estos aminoácidos a través de proteínas dietéticas es, por tanto, vital para el mantenimiento de las estructuras propias de proteínas del cuerpo. [1][2]

Funciones de proteínas

Las funciones de proteínas dentro del organismo humano son múltiples. Su función más importante es la construcción del tejido corporal. Entre otras cosas, las proteínas estructurales sirven como ejes básicos para músculos, nervios y tejido conectivo. El transporte de masa en el cuerpo, por el contrario, se realiza mediante proteínas de transporte como la hemoglobina, un componente de la sangre. Los anticuerpos del sistema inmunitario y la proteína fibrinógeno, que facilitan la coagulación sanguínea, pertenecen a la clase de proteínas protectoras. Muchas hormonas y enzimas, que controlan procesos importantes en el cuerpo, también son proteínas. [3] [4]

Requisitos de proteínas

Según la comisión de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), los valores recomendados diariamente para la ingesta de proteínas de alimentos variados son los siguientes:

• Adultos y ancianos: 0,83 g por kilogramo de peso corporal
• Bebés, niños y adolescentes: dependiendo de su edad, entre 0,83 g y 1,31 g por kilogramo de peso corporal
• Mujeres embarazadas: consumo adicional de 1 g, 9 g y 28 g por día durante el primer, segundo y tercer trimestre del embarazo, respectivamente.
• Lactancia: consumo adicional de 19 g al día durante los primeros 6 meses de lactancia, 13 g a partir de entonces. [5]

Deficiencia de Proteínas

Dado que las proteínas están implicadas en la construcción, la función y el metabolismo de todas las células y tejidos vivos, una deficiencia conduce a diversos trastornos de las funciones corporales. En adultos, un suministro insuficiente de proteínas puede conducir a una defensa inmune debilitada, una reducción de la cicatrización de la herida y una reducción de la masa muscular. [6] Durante la infancia, también se puede producir un deterioro mental. Sin embargo, la deficiencia de proteínas es muy poco común en los países desarrollados, aunque es más frecuente en países en vías de desarrollo cuyas poblaciones se ven afectadas por la malnutrición. [7]

Alimentos ricos en proteína

En la alimentación vegetal, las legumbres (lentejas, guisantes, frijoles y sobretodo la soja) y cereales (arroz, avena, millet, trigo, espelta, centeno) tienen una importancia particular como fuentes de proteínas. Los productos de soja, como el tofu y el tempeh, también se consideran alimentos ricos en proteínas. Los pseudocereales (amaranto, trigo sarraceno, quinoa), frutos secos, almendras y semillas también contienen cantidades especialmente elevadas de proteínas. [8]

Fuente: United States Department of Agriculture: USDA Food Composition Databases⁹

Calidad de las proteínas alimentarias

La contribución que la proteína de los alimentos con respecto a la nutrición humana depende de varios factores. Además del contenido en proteínas de la comida, la digestibilidad y la composición de aminoácidos de las proteínas también son importantes. [10]

Valor biológico de las proteínas

Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales. Difieren, sin embargo, en cuanto a las cantidades que contienen. [11] Cuanto más se asemeja la composición de los aminoácidos a las necesidades del organismo humano, mayor será el valor biológico de una proteína alimentaria. Si el valor biológico de una proteína es más elevado, hay que consumir menos para cumplir los requisitos de las proteínas, ya que es más adecuado para convertirse en la propia proteína del cuerpo. [12] [13] En promedio, las proteínas de los productos animales tienen un contenido biológico de más alto valor que los productos vegetales, con excepciones que incluyen, por ejemplo, la soja, la patata, el arroz y el centeno. [14] [15] Sin embargo, el valor biológico se incrementa considerablemente combinando diferentes alimentos, ya que los respectivos aminoácidos se complementan entre sí. Lo importante no es el perfil de los aminoácidos en una sola comida, sino la distribución de la oferta de aminoácidos durante todo el día. [16] [17] Si, durante el día, una persona consume bastante proteína de una gran variedad de fuentes de proteínas veganas, como legumbres y cereales integrales, o legumbres y frutos secos o semillas, así como suficientes calorías, [18 ] los requisitos de proteínas se pueden alcanzar fácilmente con alimentos vegetales. [19] [20]

Digestibilidad de las proteínas vegetales

Una medida útil de la digestibilidad es la «puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad proteica» (PDCAAS), que tiene en cuenta no sólo la composición de aminoácidos de la proteína, sino también la digestibilidad. [21] Cuanto más alta sea la PDCAAS, más fácil y más completa puede ser la digestión de la proteína y menor la cantidad de proteínas que debe ser consumida para cubrir los requisitos de proteínas. Las proteínas de origen animal suelen ser más digeribles que las proteínas vegetales, ya que la fibra dietética y las paredes celulares robustas contribuyen a reducir la digestibilidad de la mayoría de las proteínas vegetales. [22] Sin embargo, la digestibilidad de muchas fuentes vegetales de proteínas sigue siendo relativamente buena y puede aumentar significativamente mediante un mayor procesado y una masticación adecuada. Los siguientes métodos de preparación de legumbres y cereales, por ejemplo, aumentan su digestibilidad y, por tanto, la absorción de proteínas vegetales:

• Cocinar (el tiempo de cocción varía dependiendo del tipo de legumbre / cereal, la cocción en una olla a presión es especialmente eficaz en cuanto a la potenciación de la digestibilidad)
• Triturar, por ejemplo, en un robot de cocina o batidora
• Remojar en el agua (el tiempo de remojo y la cantidad de agua varía, dependiendo del tipo de legumbre / cereal) [23]

Proteínas vegetales vs Proteínas animales

El valor biológico y la digestibilidad de los alimentos son practicamente insignificates a la hora de determinar cómo de sano es un alimento en particular. Las vitaminas, los minerales, la fibra dietética, los fitoquímicos, los carbohidratos y los ácidos grasos insaturados también tienen un papel importante. En este sentido, las fuentes de proteínas vegetales suelen tener ventajas sobre las proteínas basadas en animales, ya que estos últimos a menudo contienen muchos ácidos grasos saturados nada saludables. Según un estudio publicado por Harvard Medical School en 2016, un aumento de la ingesta de proteínas veganas se asoció con una menor tasa de mortalidad. Al aumentar la cantidad de calorías derivadas de la proteína vegetal por un mero 3%, los participantes redujeron en un 10% el riesgo de mortalidad total durante el periodo de estudio. Sólo en relación con enfermedades cardiovasculares, el riesgo de mortalidad se redujo en otros 2 puntos porcentuales. Por otra parte, el riesgo que los sujetos fallezcan de enfermedad cardiovascular aumenta un 8% si la ingesta de proteínas animales en su dieta aumenta en un 10%. [24] Investigadores de la Universidad de Massachusetts también descubrieron recientemente que la fuente de proteínas, ya sea carne, pescado, productos lácteos o legumbres, es irrelevante en cuanto a la fuerza muscular y la masa muscular. [25]

Suministro de proteínas para veganos

La Academia de Nutrición y Dietética en Estados Unidos afirmó que una dieta vegana bien planificada puede satisfacer todas las recomendaciones dietéticas y garantizar un suministro adecuado de proteínas. [26] Varias asociaciones nutricionales de otros países, como el Consejo Nacional de Investigación Sanitaria y Médica de Australia [27] y el Programa Nacional Portugués para la Promoción de la Alimentación Sana [28], también comparten esta visión. Dado que los veganos suelen consumir menos energía alimentaria que los omnívoros y vegetarianos, sus cantidades de proteínas consumidas normalmente están más cerca de las recomendaciones de asociaciones nutricionales: la persona media de los países industrializados occidentales a menudo supera las recomendaciones. Aunque hay un riesgo de deficiencia de proteínas si se consumen pocos calorías en una dieta vegana, los requisitos proteicos se pueden obtener mediante proteínas vegetales. El consumo de una amplia gama de alimentos vegetales y una ingesta suficiente de calorías son claves.

Consejos para obtener niveles óptimos de proteína

• Una dieta vegana puede proporcionar un suministro suficiente de proteínas si se garantiza una amplia selección de proteínas vegetales y un consumo suficiente de calorías.
• Las legumbres, especialmente los productos de soja, constituyen importantes fuentes de proteínas en una dieta basada en plantas y se deben consumir diariamente. En combinación con proteínas de cereales y nueces o semillas, ayudan a proporcionar un perfil óptimo de aminoácidos. Es suficiente comer las diferentes fuentes de proteínas a lo largo del día, no es necesario hacerlo en cada comida.
• Los diferentes métodos de preparación (cocinar, mezclar, remojar) de alimentos vegetales aumentan su digestibilidad y, por tanto, la absorción de proteínas veganas.
• Cada vez hay más conciencia de que las proteínas vegetales son más saludables que las proteínas animales. El consumo de proteínas vegetales en lugar de proteínas animales está asociado a tasas de mortalidad más bajas.

 

 

texto traducido y adaptado de ProVeg