Hierro

De todas las deficiencias nutritivas, la deficiencia de hierro es la más frecuente en la población en general. Os explicamos cómo se pueden satisfacer los requisitos diarios de hierro con alimentos sanos y vegetales.

¿Qué es el hierro?

El hierro es un elemento traza esencial para varias funciones corporales. Los depósitos de hierro se almacenan como ferritina en el hígado, el bazo, el epitelio intestinal y la médula ósea. La ferritina es un complejo proteico que representa aproximadamente el 25% del hierro almacenado en el cuerpo humano. [1] Dado que nuestros cuerpos no pueden producir hierro, se debe ingerir en cantidades suficientes a través de la alimentación. [2]

Funciones del hierro

Hasta un 80% de hierro absorbido se utiliza para la síntesis de la hemoglobina (una proteína en glóbulos rojos), que es responsable del transporte de oxígeno en el cuerpo. [3] Como componente de la hemoglobina, el hierro se utiliza para almacenar oxígeno en el músculos El hierro también juega un papel importante en el suministro de energía dentro de las células y participa en la producción de hormonas y otras moléculas messenger. [4]

Requisitos de hierro

Los requisitos diarios de hierro varían según las necesidades individuales La cantidad de hierro que necesita regularmente el cuerpo depende de la edad, el sexo y las circunstancias personales. Las mujeres embarazadas y lactantes, en particular, tienen una necesidad creciente de hierro, al igual que los adolescentes. Los expertos aconsejan complementar el hierro en caso de deficiencia o durante y después del embarazo. [5] Aunque el hierro es esencial para los procesos del cuerpo humano, demasiado hierro es tóxico. Los suplementos de hierro deben utilizarse siempre de forma responsable y de acuerdo con el consejo médico. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se consuman diariamente las siguientes cantidades de hierro: [6] [7]

Deficiencia de hierro: síntomas y consecuencias

La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, aproximadamente el 30% de la población humana -o cerca de dos mil millones de personas sufren una deficiencia de hierro. [8] Una deficiencia de este elemento traza vital puede ser provocada por la infección, la pérdida de sangre severa (por ejemplo, desde la cirugía o la donación de sangre), y también a través del uso regular de analgésicos . La ingesta insuficiente de hierro o las bajas tasas de absorción también pueden conducir a la deficiencia de hierro. [9] Si no hay suficiente hierro disponible para el cuerpo, utiliza sus reservas de hierro. Esta fase es asintomática. Se pueden formar menos glóbulos rojos o eritrocitos y las enzimas que dependen del hierro reducen su actividad. Los síntomas comunes de la deficiencia de hierro son la fatiga, los mareos, la pérdida del cabello y los dolores de cabeza. Otras características incluyen cambios de la mucosa oral y el esófago, así como las uñas quebradizas. Si el suministro de hierro inadecuado persiste durante un periodo de tiempo prolongado, hay un riesgo de anemia por deficiencia de hierro. Los trastornos de los sistemas inmune y nervioso, la glándula tiroides y la regulación de la temperatura corporal son todos los síntomas de la anemia de deficiencia de hierro. [10]

Detección de deficiencia de hierro: recuento de sangre y valores sanguíneos

Cualquier persona que sufra síntomas de deficiencia de hierro debe buscar tratamiento médico. Dado que la deficiencia de hierro se puede detectar a través de una prueba de sangre, hay que hacer un recuento sanguíneo completo además de una prueba de ferritina sérica. Los niveles de eritrocitos y hemoglobina indican qué cantidad de hierro está presente en la sangre. Los niveles de ferritina sérica, por el contrario, se correlacionan con los niveles de almacenamiento de hierro. En la tabla siguiente se muestran los intervalos de referencia de los valores de la sangre: [11] [12] [13]

Tabla 2: Valores normales de hierro en la sangre.

Cumplimiento de los requisitos de hierro a través de alimentos ricos en hierro

Los casos leves de deficiencia de hierro se pueden solucionar consumiendo alimentos ricos en hierro. Aunque los productos de origen animal se consideran especialmente ricos en hierro, los alimentos a base de plantas también son fuentes valiosas. El amaranto, la quinua y la harina integral, por ejemplo, son altos en la lista de alimentos que contienen hierro. En la categoría de nueces y semillas, las semillas de sésamo son los primeros, seguidos de semillas de girasol, piñones y almendras. Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos también son ricos en hierro. La tabla siguiente indica el contenido de hierro de varios alimentos veganos: [14]

Tabla 3: Contenido de hierro de varios alimentos de origen vegetal.

Hierro vegetal versus hierro de origen animal

Hay dos tipos de hierro diferentes en nuestra alimentación: hierro de hemo, que sólo se encuentra en productos de origen animal y hierro no hemo , que se puede encontrar tanto en productos vegetales como animales. [15] Mientras que el hierro hemo se puede absorber directamente en el intestino, el hierro no hemo debe ser convertido primero. [16] La biodisponibilidad del hierro, la rapidez y la cantidad de elementos traza que entra en el torrente sanguíneo, son, por tanto, diferentes para los dos tipos diferentes. El hierro hemo tiene una biodisponibilidad del 14-18%, mientras que la biodisponibilidad del hierro no hemo es del 5-12%. [17]

El hierro hemo aumenta el riesgo de cáncer

El hierro hemo contenido en productos animales experimenta una reacción con peróxido de hidrógeno en el cuerpo, que produce radicales dañinos de oxígeno. Esto puede conducir a cambios en el ADN, promoviendo así el desarrollo del cáncer. Consumir 100 g de carne roja al día aumenta el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal en un 17%. Tan poco como 50 g de carne procesada por día aumenta la probabilidad de cáncer colorrectal en un 18%. Por este motivo, en 2015, la Organización Mundial de la Salud clasificó las carnes elaboradas, como embutidos y jamón, como carcinógenos y carne roja, como la carne de cerdo, la carne de vacuno, el cordero y de caza, como potencialmente cancerígenos. [18]

Beneficios para la salud de las fuentes veganas de hierro

Las personas que eliminan completamente o parcialmente los alimentos animales de su dieta consumen menos colesterol y cantidades más pequeñas de ácidos grasos saturados no saludables. Con una dieta basada en plantas, el riesgo de cáncer causado por el hierro hemo puede reducirse sustancialmente. Además, un estilo de vida vegetariana-vegetariana suele ir de la mano con menos IMC (índice de masa corporal) y niveles de presión arterial reducidos. En general, una dieta basada en plantas es muy beneficiosa para la salud. [19]

Inhibidores de absorción de hierro

La absorción de hierro puede ser inhibida por ciertos componentes de la alimentación, como el ácido fítico o los polifenoles. Esto significa que el café, el té negro y el vino no se deben consumir junto con alimentos ricos en hierro. Debido a su elevado contenido de calcio, los productos lácteos y los huevos también tienen un efecto negativo en la absorción del hierro [20] [21]

Mejora de la absorción de hierro

Algunos métodos de preparación, así como la combinación de algunos alimentos, facilitan una mayor absorción de hierro y, por tanto, reducen el riesgo de deficiencia de hierro. [22] Para aumentar la ingesta de hierro procedente de fuentes vegetales, los alimentos ricos en hierro se deben comer junto con alimentos que contienen ácidos orgánicos. Los ejemplos incluyen frutas como los albaricoques, que son ricos en ácido málico, y las grosellas, que aportan mucha cantidad de ácido cítrico. La presencia de estos ácidos puede triplicar la biodisponibilidad y, si se consumen en cantidades suficientes, incluso se pueden invertir los efectos inhibidores del ácido fítico y el polifenol. Las frutas y verduras con un alto contenido de vitamina C también promueven la absorción de hierro. Como tal, los limones, las limas y los pimientos son acompañantes muy adecuados para comer junto con alimentos ricos en hierro. Las fuentes de vitamina C sólo se deben añadir después de la cocción ya que es sensible al calor. El ajo y la cebolla también tienen propiedades que aumentan la biodisponibilidad. [23] [24] Además de la combinación específica de ingredientes que mejoran la absorción de hierro, la preparación de fuentes alimenticias que contiene hierro también juega un papel importante. La cocción o fermentación de alimentos ricos en hierro aumenta la biodisponibilidad, mientras que el brote y el malteo tienen el mismo efecto. [25]

Obtener suficiente hierro en una dieta vegana

Mientras que las reservas de hierro de personas con una dieta vegana o vegetariana suelen ser inferiores a las de las personas que comen productos animales, principalmente debido a la menor biodisponibilidad del hierro vegetal, siguen estando en un rango normal. [26] El cuerpo humano auto regula la cantidad de  hierro absorbe de las fuentes vegetales y, por tanto, evita el exceso de hierro. El hierro que ya ha sido absorbido, por otra parte, no se puede descomponer y acumular en el cuerpo. [27] Según los nuevos hallazgos, los niveles de hierro en el rango normal inferior se clasifican como promotores de salud, mientras que los niveles elevados de almacenamiento de hierro pueden aumentar el riesgo de enfermedades como la aterosclerosis, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, así como los trastornos del sistema inmunitario. [28] [29] [30] Independientemente de la dieta, las mujeres tienden a sufrir deficiencia de hierro mucho más a menudo que los hombres. Varios estudios han llegado a la conclusión de que el nivel de pérdida de sangre menstrual, a diferencia de la dieta, es el factor decisivo para los niveles de hierro en dones. [31] Las personas que siguen una dieta sana y variada y consumen alimentos veganos ricos en hierro pueden combatir la deficiencia de hierro sin tomar suplementos.

Consejos para un suministro de hierro óptimo

• Incorpora diversos alimentos ricos en hierro (como el amaranto, las lentejas, el perejil y las semillas de sésamo) en tu dieta diaria.
• Combina las fuentes veganas de hierro con alimentos que promueven la absorción de hierro, tales como frutas y verduras con alta vitamina C o contenido de ácido cítrico o málico, así como cebolla y ajo.
• Cuece, fermenta, germina o maltea alimentos que contienen hierro para promover una óptima absorción de hierro.
• Si sospechas que tienes deficiencia de hierro, haz que el médico te haga un análisis de sangre para determinar los niveles de hierro.

REFERENCIAS

[1] Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736–780
[2] UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Available at https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [05.03.2018]
[3] Collings, R. et al. (2013): The absorption of iron from whole diets: a systematic review. Am J Clin Nutr. 98, p. 65–81
[4] Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 739
[5] WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. pp. 264 [05.03.2018]
[6] BfR (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Available at http://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln.pdf [05.03.2018]
[7] WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. p.271 [05.03.2018]
[8] [9] WHO: Micronutrient deficiencies. Available at http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/ [05.03.2018]
[10] NHLBI: Iron-Deficiency Anemia. Available at https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [05.03.2018]
[11] Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 276
[12] NCBI (1990): Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK259/ [05.03.2018]
[13] Mayo Clinic: Complete Blood Count. Available at https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/complete-blood-count/about/pac-20384919 [05.03.2018]
[14] USDA: USDA Food Composition Databases. Available at https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.03.2018]
[15] [17] Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018]
[16] Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736-780
[18] ÖAZ (2016): Krebsrisiko durch Fleisch. Available at http://www.aerztezeitung.at/archiv/oeaez-2016/oeaez-12-25012016/krebsrisiko-fleisch-darmkrebs-who-univ-prof-kurt-widhalm-univ-prof-christoph-gasche.html [05.03.2018]
[19] [20] Harvard Health Publishing (2009): Becoming a vegetarian. Available at https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian [05.03.2018]
[21] Lim, K. H. C. et al. (2013): Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review. Nutrients. 5, p. 3184–3211. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/ [05.03.2018]
[22] Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018]
[23] Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 278.
[24] Ekmekcioglu, C. & W. Marktl (2006): Essenzielle Spurenelemente Klinik und Ernährungsmedizin. Springer Vienna : Springer e-books, p. 13.
[25] Platel, K. & K. Srinivasan (2016): Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 56] 1608–1619
[26] Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 [05.03.2018]
[27] Nutrition Facts: Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018]
[28] Michael Greger M.D. FACLM (2015): Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018]
[29] Michael Greger M.D. FACLM (2015): The Safety of Heme vs. Non-Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/ [05.03.2018]
[30] Walker, E. M. Jr. und Walker, S. M. (2000): Effects of iron overload on the immune system. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11045759 [05.03.2018]]
[31] Br J Nutr. (2005): Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16197581 [05.03.2018]