Proteïna

Què és la proteïna?

Les proteïnes són compostos químics complexos que consisteixen en molts aminoàcids individuals. El cos humà utilitza 21 aminoàcids per a la producció de proteïnes, dels quals almenys 9 no poden ser produïts pel propi cos. Aquests s’anomenen aminoàcids essencials. El subministrament d’aquests aminoàcids a través de proteïnes dietètiques és, per tant, vital per al manteniment de les estructures pròpies de proteïnes del cos. [1] [2]

Funcions de proteïnes

Les funcions de proteïnes dins de l’organisme humà són múltiples. La seva funció més important és la construcció del teixit corporal. Entre altres coses, les proteïnes estructurals serveixen com a eixos bàsics per a músculs, nervis i teixit connectiu. El transport de massa al cos, per contra, es realitza mitjançant proteïnes de transport com l’hemoglobina, un component de la sang. Els anticossos del sistema immunitari i la proteïna fibrinògena, que faciliten la coagulació sanguínia, pertanyen a la classe de proteïnes protectores. Moltes hormones i enzims, que controlen processos importants en el cos, també són proteïnes.[3] [4]

Requisits de proteïnes

Segons la comissió de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), els valors recomanats diàriament per a la ingesta de proteïnes d’aliments barrejats són els següents:

• Adults i persones grans: 0,83 g per quilogram de pes corporal
• Infants, nens i adolescents: depenent de la seva edat, entre 0,83 g i 1,31 g per quilogram de pes corporal
• Dones embarassades: consum addicional d’1 g, 9 g i 28 g per dia durant el primer, segon i tercer trimestre de l’embaràs, respectivament.
• Lactància: consum addicional de 19 g al dia durant els primers 6 mesos d’alletament, 13 g a partir de llavors. [5]

Deficiència de Proteïnes

Atès que les proteïnes estan implicades en la construcció, la funció i el metabolisme de totes les cèl·lules i teixits vius, una deficiència condueix a diversos trastorns de les funcions corporals. En adults, un subministrament insuficient de proteïnes pot conduir a una defensa immune debilitada, una reducció de la cicatrització de les ferides i una reducció de la massa muscular. [6] Durant la infància, també es pot produir un deteriorament mental. Tanmateix, la deficiència de proteïnes és extremadament escassa als països desenvolupats, tot i que és més freqüent en països en vies de desenvolupament on les poblacions es veuen afectades per la malnutrició.[7]

Aliments rics en proteïna

Entre els aliments d’origen vegetal, les llegums (llenties, pèsols, fesols i sobretot la soja) i cereals (arròs, civada, millet, blat, espelta, sègol) tenen una importància particular com a fonts de proteïnes. Els productes de soja, com el tofu i el tempeh, també es consideren aliments rics en proteïnes. Els pseudocereals (amarant, blat sarraí, quinoa), fruits secs, ametlles i llavors també contenen quantitats especialment elevades de proteïnes. [8]

Font: United States Department of Agriculture: USDA Food Composition Databases⁹

Qualitat de les proteïnes alimentàries

La contribució que la proteïna dels aliments fa a la nutrició humana depèn de diversos factors. A més del contingut en proteïnes del menjar, la digestibilitat i la composició d’aminoàcids de les proteïnes també són importants. [10]

Valor biològic de les proteïnes

Tant les proteïnes animals com les vegetals contenen tots els aminoàcids essencials. Difereixen, però, pel què fa a les quantitats que contenen. [11] Com més es correspongui la composició dels aminoàcids a les necessitats de l’organisme humà, major serà el valor biològic d’una proteïna alimentària. Si el valor biològic d’una proteïna és més elevat, cal consumir-ne menys per complir els requisits de les proteïnes, ja que és més adequat per convertir-se en la pròpia proteïna del cos. [12] [13] En promig, les proteïnes dels productes animals tenen un contingut biològic de més alt valor que els productes vegetals, amb excepcions que inclouen, per exemple, la soja, la patata, l’arròs i el sègol.[14] [15] No obstant això, el valor biològic s’incrementa considerablement combinant diferents aliments, ja que els respectius aminoàcids es complementen entre si. El que és important no és el perfil dels aminoàcids en un sol àpat, sinó la distribució de l’oferta d’aminoàcids durant tot el dia. [16] [17] Si, durant el dia, una persona consumeix prou proteïna d’una gran varietat de de fonts de proteïna veganes, com ara llegums i cereals integrals, o llegums i fruits secs o llavors, així com suficients calories, [18] els requisits de proteïnes es poden assolir fàcilment amb aliments vegetals. [19] [20]

Digestibilitat de les proteïnes vegetals

Una mesura útil de la digestibilitat és la “puntuació d’aminoàcids corregida per digestibilitat proteica” (PDCAAS), que té en compte no només la composició d’aminoàcids de la proteïna, sinó també la digestibilitat. [21] Com més alta sigui la PDCAAS, més fàcil i més completament la proteïna pot ser digerida i menor serà la quantitat de proteïnes que ha de ser consumida per tal de cobrir els requisits de proteïnes. Les proteïnes d’origen animal solen ser més digeribles que les proteïnes vegetals, ja que la fibra dietètica i les parets cel·lulars robustes contribueixen a reduir la digestibilitat de la majoria de les proteïnes vegetals. [22] Tanmateix, la digestibilitat de moltes fonts vegetals de proteïnes segueix sent relativament bona i pot augmentar significativament per mitjançant el processat i la masticació adequada. Els següents mètodes de preparació de llegums i cereals, per exemple, augmenten la seva digestibilitat i, per tant, l’absorció de proteïnes vegetals:

• Cuinar (el temps de cocció varia depenent del tipus de llegum / cereal, la cocció en una olla a pressió és especialment eficaç pel que fa a la potenciació de la digestibilitat)
• Trituració, per exemple, en un robot de cuina o una batedora
• Remullant en aigua (el temps de remull i la quantitat d’aigua varia, depenent del tipus de llegum / cereal) [23]

Proteïnes vegetals vs Proteïnes animals

El valor biològic i la digestibilitat dels aliments és gairebé insignificantst quan es tracta de determinar com de sa és un aliment en particular. Les vitamines, els minerals, la fibra dietètica, els fitoquímics, els carbohidrats i els àcids grassos insaturats també tenen un paper important. En aquest sentit, les fonts de proteïnes vegetals solen tenir avantatges sobre les proteïnes basades en animals, ja que aquests últims sovint contenen molts àcids grassos saturats gens saludables. Segons un estudi publicat per Harvard Medical School el 2016, un augment de la ingesta de proteïnes veganes es va associar amb una menor taxa de mortalitat. En augmentar la quantitat de calories derivades de la proteïna vegetal només un 3%, els participants van reduir el risc de mortalitat total en un 10% durant el període d’estudi. Només en relació amb malalties cardiovasculars, el risc de mortalitat es va reduir en uns altres 2 punts percentuals. D’altra banda, el risc de mort per malaltia cardiovascular dels subjectes augmenta un 8% si la ingesta de proteïnes animals en la seva dieta augmenta en un 10%. [24] Investigadors de la Universitat de Massachusetts també van descobrir recentment que la font de proteïnes, ja sigui carn, peix, productes lactis o llegums, és irrellevant quant a la força muscular i la massa muscular. [25]

Subministrament de proteïnes per a vegans

L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica a Estats Units ha afirmat que una dieta vegana ben planificada pot satisfer totes les recomanacions dietètiques i garantir un subministrament adequat de proteïnes.[26] Diverses associacions nutricionals d’altres països, com el Consell Nacional d’Investigació Sanitària i Mèdica d’Austràlia [27] i el Programa Nacional Portuguès per a la Promoció de l’Alimentació Sana [28], també comparteixen aquesta visió. Atès que els vegans solen consumir menys energia alimentària que els omnívors i vegetarians, les seves quantitats de proteïnes consumides normalment estan més a prop de les recomanacions d’associacions nutricionals: la persona mitjana dels països industrialitzats occidentals sovint supera les recomanacions. Tot i que hi ha un risc de deficiència de proteïnes si es consumeixen poques calories en una dieta vegana, les proteïnes vegetals poden complir els requisits de proteïnes. El consum d’una àmplia gamma d’aliments vegetals i una ingesta suficient de calories són claus.

Consells per obtenir nivells optims de proteïna

• Una dieta vegana pot proporcionar un subministrament suficient de proteïnes si es garanteix una àmplia selecció de proteïnes vegetals i un consum suficient de calories.
• Els llegums, especialment els productes de soja, constitueixen importants fonts de proteïnes en una dieta basada en plantes i s’han de consumir diàriament. En combinació amb proteïnes de cereals i fruits secs o llavors, ajuden a proporcionar un perfil òptim d’aminoàcids. És suficient menjar les diferents fonts de proteïnes durant tot el dia, pel que no és necessari fer-ho a cada un dels àpats.
• Els diferents mètodes de preparació (cuinar, barrejar, remullar) d’aliments vegetals augmenten la seva digestibilitat i, per tant, l’absorció de proteïnes veganes.
• Cada vegada hi ha més consciència que les proteïnes vegetals són més saludables que les proteïnes animals. El consum de proteïnes vegetals en comptes de proteïnes animals està associat a taxes de mortalitat més baixes.

REFERÈNCIES

[1] Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 593, Available at https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#593 [03.03.2018] [2] [3] U.S. Department of Health & Human Services (2017): What are proteins and what do they do?, Available at https://ghr.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein [03.03.2018] [4] Institute of Medicine of The National Academies (2005): Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, p. 590, Available at https://www.nap.edu/read/10490/chapter/12#590 [03.03.2018] [5] European Food Safety Authority (2012): EFSA sets population reference intakes for protein, Available at https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209 [03.03.2018] [6] Paul Insel,‎ Don Ross,‎ Kimberley McMahon,‎ Melissa Bernstein (2013). Nutrition (5th edition), p 220
[7] Leitzmann, C. & M. Keller (2013): Vegetarische Ernährung: 74 Tabellen. S. 273
[8] Daniel, P., Harvard University (2017): How much protein do you need every day? Available at https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 [03.03.2018] [9] United States Department of Agriculture: USDA Food Composition Databases, Online at https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.12.2017] [10] Whitney, E. N. & Rolfes, R. S. (2011). Understanding nutrition (12th edition). p. 187
[11] Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71
[12] WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Verfügbar unter http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [05.12.2017] p. 19/20
[13] Burgenstein U, Schurgast H & Zimmermann M. (2012). Handbuch der Nährstoffe – Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung; 12. Überarbeitete Auflage. Trias: Stuttgart, S. 75
[14] Henkel J. Soy. Health claims for soy protein, questions about other components. FDA Consum. 2000;34(3):13–15,18–20.
[15] Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). p. 71
[16] Young, V. R. & P. L. Pellett (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nutr. 59, p.1203S–1212S
[17] Marsh, K. A. et al. (2013): Protein and vegetarian diets. Med. J. Aust. 199, p.S7–S10
[18] WHO, FAO & UN Universities (2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO. Available at http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1 [05.12.2017] [19] American Heart Association. (2016). Vegetarian Diets. Available at www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.WdZOFdNJbBI [03.03.2018] [20] Sanders TA (1999) The nutritional adequacy of plant-based diets. Proc Nutr Soc 58: p. 265–269
[21] Insel, P. et al. (2013). Nutrition (5th edition). Burlington: Jones and Bartlett. (S. 243
[22] Tomé, D. (2013): Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: Protein and amino acid requirements – functional aspects. Food and Nutrition Bulletin. 34, p.272–273
[23] Mangels, R., Messina, V. & Messina, M. (2011). The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets (3rd edition). S. 69
[24] Song, M. et al. (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, Available at https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540 [03.03.2018] [25] University of Massachusetts (2017): Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, Available at http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.136762.abstract?sid=187de680-e319-4d4d-8179-da6ab0835359 [03.03.2018] [26] Melina V, Craig W, Levin S.(2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets.
[27] National Health and Medical Research Council (2013): Eat for health. Australian dietary guidelines.
[28] National Programme for the Promotion of Healthy Eating, Direção-Geral da Saúde (2015): Guidelines for a healthy vegetarian diet. Lissabon.