Ferro

De totes les deficiències nutritives, la deficiència de ferro és la més freqüent en la població en general. Us expliquem com es poden satisfer els requisits diaris de ferro amb aliments sans i vegetals.

Què és el ferro?

El ferro és un element traça que és essencial per a diverses funcions corporals. Els dipòsits de ferro s’emmagatzemen com ferritina al fetge, la melsa, l’epiteli intestinal i la medul·la òssia. La ferritina és un complex proteic que representa aproximadament el 25% del ferro emmagatzemat en el cos humà. [1] Atès que els nostres cossos no poden produir ferro, s’ha d’ingerir en quantitats suficients a través de l’alimentació.[2]

Funcions del ferro

Fins a un 80% de ferro absorbit s’utilitza per a la síntesi de l’hemoglobina (una proteïna en glòbuls vermells), que és responsable del transport d’oxigen en el cos. [3] Com a component de l’hemoglobina, el ferro s’utilitza per emmagatzemar oxigen en el músculs El ferro també juga un paper important en el subministrament d’energia dins de les cèl·lules i participa en la producció d’hormones i altres molècules messenger. [4]

Requisits de ferro

Els requisits diaris de ferro varien segons les necessitats individuals La quantitat de ferro que necessita regularment el cos depèn de l’edat, el sexe i les circumstàncies personals. Les dones embarassades i lactants, en particular, tenen una necessitat creixent de ferro, igual que els adolescents. Els experts aconsellen complementar el ferro en cas de deficiència o durant i després de l’embaràs. [5] Encara que el ferro és essencial per als processos del cos humà, massa ferro és tòxic. Els suplements de ferro s’han d’utilitzar sempre de forma responsable i d’acord amb el consell mèdic. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que es consumeixin diàriament les següents quantitats de ferro: [6] [7]

Tabla 1: Requeriments de ferro

Deficiència de ferro: símptomes i conseqüències

La deficiència de ferro és la deficiència de nutrients més comú a tot el món. Segons l’Organització Mundial de la Salut, aproximadament el 30% de la població humana -o prop de dos mil milions de persones- pateixen una deficiència de ferro. [8] Una deficiència d’aquest element traça vital pot ser provocada per la infecció, la pèrdua de sang severa (per exemple, des de la cirurgia o la donació de sang), i també a través de l’ús regular d’analgèsics. La ingesta insuficient de ferro o les baixes taxes d’absorció també poden conduir a la deficiència de ferro. [9] Si no hi ha prou ferro disponible per al cos, utilitza les seves reserves de ferro. Aquesta fase és asimptomàtica. Es poden formar menys glòbuls vermells o eritròcits i les enzims que depenen del ferro redueixen la seva activitat. Els símptomes comuns de la deficiència de ferro són la fatiga, els marejos, la pèrdua del cabell i els mals de cap. Altres característiques inclouen canvis de la mucosa oral i l’esòfag, així com les ungles trencadisses. Si el subministrament de ferro inadequat persisteix durant un període de temps prolongat, hi ha un risc d’anèmia per deficiència de ferro. Els trastorns dels sistemes immune i nerviós, la glàndula tiroide i la regulació de la temperatura corporal són tots els símptomes de l’anèmia de deficiència de ferro. [10]

Detecció de deficiència de ferro: recompte de sang i valors sanguinis

Qualsevol persona que pateixi símptomes de deficiència de ferro ha de buscar tractament mèdic. Atès que la deficiència de ferro es pot detectar a través d’una prova de sang, cal fer un recompte sanguini complet a més d’una prova de ferritina sèrica. Els nivells d’eritròcits i hemoglobina indiquen quina quantitat de ferro està present a la sang. Els nivells de ferritina sèrica, per contra, es correlacionen amb els nivells d’emmagatzematge de ferro. A la taula següent es mostren els intervals de referència dels valors de la sang: [11] [12] [13]

Tabla 2: Valors normals de ferro en sang.

Cumpliment dels requisits de ferro a través d’aliments rics en ferro

Els casos lleus de deficiència de ferro es poden solucionar consumint aliments rics en ferro. Encara que els productes d’origen animal es consideren especialment rics en ferro, els aliments a base de plantes també són fonts valuoses. L’amarant, la quinoa i la farina integral, per exemple, són alts en la llista d’aliments que contenen ferro. En la categoria de fruits secs i llavors, les llavors de sèsam són els primers, seguits de llavors de gira-sol, pinyons i ametlles. Els llegums com els fesols, les llenties i els cigrons també són rics en ferro. La taula següent indica el contingut de ferro de diversos aliments vegans: [14]

Tabla 3: Contingut de ferro de diversos aliments d’origen vegetal.

Ferro vegetal versus ferro d’origen animal

Hi ha dos tipus de ferro diferents en el nostre aliment: ferro de hemo, que només es troba en productes d’origen animal i ferro no hemo, que es pot trobar tant en productes vegetals com animals. [15] Mentre que el ferro hemo es pot absorbir directament a l’intestí , el ferro no hemo ha de ser convertit primer. [16] La biodisponibilitat del ferro, la rapidesa i la quantitat d’elements traça que entra al torrent sanguini, són, per tant, diferents per als dos tipus diferents. El ferro hemo té una biodisponibilitat del 14-18%, mentre que la biodisponibilitat del ferro no hemo és del 5-12% . [17]

El ferro hemo augmenta el risc de càncer

El ferro hemo contingut en productes animals experimenta una reacció amb peròxid d’hidrogen al cos, que produeix radicals danyosos d’oxigen. Això pot conduir a canvis en l’ADN, promovent així el desenvolupament del càncer. Consumir 100 g de carn vermella al dia augmenta el risc de desenvolupar càncer colorectal en un 17%. Tan poc com 50 g de carn processada per dia augmenta la probabilitat de càncer colorectal en un 18%. Per aquest motiu, el 2015, l’Organització Mundial de la Salut va classificar les carns processadess, com ara embotits i pernil, com a carcinogènies i la carn vermella, com la carn de porc, la carn de boví, el xai i la caça, com a potencialment cancerígenes. [18]

Beneficis per a la salut de les fonts veganes de ferro

Les persones que eliminen completament o parcialment els aliments animals de la seva dieta consumeixen menys colesterol i quantitats més petites d’àcids grassos saturats no saludables. Amb una dieta basada en plantes, el risc de càncer causat pel ferro hemo pot reduir-se substancialment. A més, un estil de vida vegetariana-vegetariana sol anar de la mà amb menys IMC (índex de massa corporal) i nivells de pressió arterial reduïts. En general, una dieta basada en plantes és molt beneficiosa per a la salut. [19]

Inhibidors d’absorció de ferro

L’absorció de ferro pot ser inhibida per certs components de l’alimentació, com l’àcid fític o els polifenols. Això significa que el cafè, el te negre i el vi no s’han de consumir juntament amb aliments rics en ferro. A causa del seu elevat contingut de calci, els productes lactis i els ous també tenen un efecte negatiu en l’absorció del ferro [20] [21]

Millora de l’absorció de ferro

Alguns mètodes de preparació, així com la combinació d’alguns aliments, faciliten una major absorció de ferro i, per tant, redueixen el risc de deficiència de ferro. [22] Per augmentar la ingesta de ferro procedent de fonts vegetals, els aliments rics en ferro s’han de menjar juntament amb aliments que contenen àcids orgànics. Els exemples inclouen fruites com els albercocs, que són rics en àcid màlic, i les groselles, que aporten molta quantitat d’àcid cítric. La presència d’aquests àcids pot triplicar la biodisponibilitat i, si es consumeixen en quantitats suficients, fins i tot es poden invertir els efectes inhibidors de l’àcid fític i el polifenol. Les fruites i verdures amb un alt contingut de vitamina C també promouen l’absorció de ferro. Com a tal, les llimones, les llimes i els pebrots són acompanyants molt adequats per menjar junt amb aliments rics en ferro. Les fonts de vitamina C només s’han d’afegir després de la cocció ja que és sensible a la calor. L’all i la ceba també tenen propietats que augmenten la biodisponibilitat. [23] [24] A més de la combinació específica d’ingredients que milloren l’absorció de ferro, la preparació d’ aliments que contenen ferro també juga un paper important. La cocció o fermentació d’aliments rics en ferro augmenta la biodisponibilitat, mentre que el brot i el malteig tenen el mateix efecte. [25]

Obtenir suficient ferro en una dieta vegana

Mentre que les reserves de ferro de persones amb una dieta vegana o vegetariana solen ser inferiors a les de les persones que mengen productes animals, principalment a causa de la menor biodisponibilitat del ferro vegetal, segueixen estant en un rang normal. [26] El cos humà auto regula la quantitat de ferro que absorbeix de les fonts vegetals i, per tant, evita l’excés de ferro. El ferro que ja ha estat absorbit, d’altra banda, no es pot descompondre i acumula en el cos. [27] Segons les noves troballes, els nivells de ferro en el rang normal inferior es classifiquen com a promotors de salut, mentre que els nivells elevats d’emmagatzematge de ferro poden augmentar el risc de malalties com l’aterosclerosi, les malalties cardiovasculars i el càncer, així com els trastorns del sistema immunitari. [28] [29] [30] Independentment de la dieta, les dones tendeixen a sofrir deficiència de ferro molt més sovint que els homes. Diversos estudis han arribat a la conclusió que el nivell de pèrdua de sang menstrual, a diferència de la dieta, és el factor decisiu per als nivells de ferro en dones. [31] Les persones que segueixen una dieta sana i variada i consumeixen aliments vegans rics en ferro poden combatre la deficiència de ferro sense prendre suplements.

Consells per a un subministrament de ferro òptim

• Incorporeu diversos aliments rics en ferro (com l’amarant, les llenties, el julivert i les llavors de sèsam) en la vostra dieta diària.
• Combineu les fonts veganes de ferro amb aliments que promouen l’absorció de ferro, com ara fruites i verdures amb alta vitamina C o contingut d’àcid cítric o malètic, així com ceba i all.
• Cuineu, fermenteu, germineu o maltegeu o aliments que contenen ferro per promoure una òptima absorció de ferro.
• Si sospiteu que que sou deficients en ferro, feu que el metge us faci una anàlisi de sang per determinar els nivells de ferro.

REFERÈNCIES

[1] Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736–780
[2] UCFS Health: Hemoglobin and Functions of Iron. Available at https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/ [05.03.2018] [3] Collings, R. et al. (2013): The absorption of iron from whole diets: a systematic review. Am J Clin Nutr. 98, p. 65–81
[4] Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 739
[5] WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. pp. 264 [05.03.2018] [6] BfR (2008): Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Available at http://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln.pdf [05.03.2018] [7] WHO (2004): Vitamin and mineral requirements in human nutrition. p.271 [05.03.2018] [8] [9] WHO: Micronutrient deficiencies. Available at http://www.who.int/nutrition/topics/ida/en/ [05.03.2018] [10] NHLBI: Iron-Deficiency Anemia. Available at https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia [05.03.2018] [11] Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 276
[12] NCBI (1990): Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK259/ [05.03.2018] [13] Mayo Clinic: Complete Blood Count. Available at https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/complete-blood-count/about/pac-20384919 [05.03.2018] [14] USDA: USDA Food Composition Databases. Available at https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [05.03.2018] [15] [17] Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am. J. Clin. Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018] [16] Heinrich, P. C. et al. (2014): Löffler/Petrides Biochemie und Pathobiochemie. Springer, p. 736-780
[18] ÖAZ (2016): Krebsrisiko durch Fleisch. Available at http://www.aerztezeitung.at/archiv/oeaez-2016/oeaez-12-25012016/krebsrisiko-fleisch-darmkrebs-who-univ-prof-kurt-widhalm-univ-prof-christoph-gasche.html [05.03.2018] [19] [20] Harvard Health Publishing (2009): Becoming a vegetarian. Available at https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian [05.03.2018] [21] Lim, K. H. C. et al. (2013): Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review. Nutrients. 5, p. 3184–3211. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775249/ [05.03.2018] [22] Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 91, p. 1461S–1467S. Available at http://ajcn.nutrition.org/content/91/5/1461S.full.pdf+html [05.03.2018] [23] Ledochowski, M. (2010): Klinische Ernährungsmedizin. Springer-Verlag Vienna, p. 278.
[24] Ekmekcioglu, C. & W. Marktl (2006): Essenzielle Spurenelemente Klinik und Ernährungsmedizin. Springer Vienna : Springer e-books, p. 13.
[25] Platel, K. & K. Srinivasan (2016): Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Crit Rev Food Sci Nutr. 56] 1608–1619
[26] Haider, L. M. et al. (2016): The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. p. 1–16. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062 [05.03.2018] [27] Nutrition Facts: Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018] [28] Michael Greger M.D. FACLM (2015): Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/ [05.03.2018] [29] Michael Greger M.D. FACLM (2015): The Safety of Heme vs. Non-Heme Iron. Available at https://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/ [05.03.2018] [30] Walker, E. M. Jr. und Walker, S. M. (2000): Effects of iron overload on the immune system. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11045759 [05.03.2018]] [31] Br J Nutr. (2005): Impact of menstrual blood loss and diet on iron deficiency among women in the UK. Available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16197581 [05.03.2018]